Nada siguiendo un Entrenamiento
Meterte en una alberca a nadar sin parar no es la mejor manera de nadar, ni si quiera si tu objetivo es nadar una determinada distancia como un kilometro o una milla, es mucho mejor si nadas sets de varias repeticiones que te permitirán concentrarte en diferentes aspectos de tu estado de forma y tu técnica nadando.
Define una meta para poder centrarte y trabajar para conseguirlo, puede ser acabar una competencia de nado en aguas abiertas, conseguir dominar todos los estilos o hacer la minima que te permitiría nadar en el campeonato del mundo Master. El resultado de conseguir tu objetivo será que consigas un nado muchísimo más efectivo y una mejor condición física.
Los entrenamientos de natación se dividen en sub grupos que a su vez se dividen en sets o ejercicios.
Como usar el Tiny Pace Clock?
Los Pace clocks o relojes segunderos se encuentran normalmente en las paredes de tu alberca, se utilizan para nadar sets. Simplemente mirando el segundero puedes ver tu velocidad de nado, controlar tu descanso e incluso calcular tu frecuencia cardiaca. Y para aquellas piscinas que no tienen segundero, bueno para eso estamos nosotros.
Entrenamientos de Natación Dinámicos.
Los entrenamientos de natación se dividen en sub grupos, dependiendo del objetivo, normalmente un buen entrenamiento consiste en: Calentamiento, Ejercicios de Técnica, set de pies, set de brazos, parte principal y suave, y cada grupo se divide en varios sets que frecuentemente se repiten.
Para que nadar no sea aburrido lo mejor es hacer el nado dinámico, Lo que significa cambiar la forma en la que nadas y cambiar los accesorios.
Hay varios aspectos que tienes que aprender para mejorar tu nado, y dependiendo de cual es tu objetivo puedes adaptar tu forma de nadar para mejorar y conseguir tus metas.
Aquí hay algunos ejemplos.
A parte de la importancia de incrementar la temperatura del cuerpo, músculos e incrementar el ritmo cardíaco, durante el calentamiento te adaptas al agua para conseguir la sensación de agarre y de deslizar en el agua. El calentamiento normalmente representa alrededor del 20% del total.
Si estas nadando en una piscina nueva, tienes que ajustar tus volteos, algunas piscinas tienen paredes muy resbaladizas, otras tienen la distancia a la “T” con una percepción diferente por los ángulos de la luz. A veces tienen que compartir la calle con otros nadadores, durante el calentamiento te tienes que hacer una idea de que es lo que te vas a encontrar durante tu nado.
Ejemplo de Calentamiento: 500
2x 250 100 Técnica 100 Hipoxia R 3/4 50 Ae1 descanso 10”
Nadar 100 / 50 metros Técnica de punto muerto 50 rozando
100 /50 Respirando cada 3 brazadas 50 Respirando cada 4 brazadas
50 Aeróbico 1 (60% esfuerzo)
Repetir, en el segundo 250, la hipoxia se respira cada 4 brazadas.
Ejemplo de Calentamiento: 400
100 Nado descanso 10´´
100 Dorso descanso 10´´
100 50 Nado 50 Téc descanso 10´´
100 50 Pies Crawl 50 Pies Dorso descanso 10´´
Explicación
Nadar 100 / Nadar Crawl fácil descanso 10”
100 / Nadar dorso fácil descanso 10”
100 / Nadar 50 fácil (50% esfuerzo) 50 Técnica Punto Muerto
100 / 50 Pies de Crawl con tabla 50 Pies Espalda.
Nadar es uno de los deportes técnicamente más difíciles, no hay soportes y tienes que desplazarte en un medio 700 veces más denso que el aire, hay muchos términos que determinan tu forma de nadar, como arrastre, hipoxia, posición del cuerpo etc.. Y para intentar conseguir incrementar tu eficiencia de nado hay ejercicios de técnica que te ayudan a mejorar para cansarte menos, nadar más rápido y mayores distancias.
Cada ejercicio de técnica esta desarrollado con un objetivo, mientras los haces tienes que concentrarte en tu técnica (no en la velocidad), cuida la entrada de tu mano en el agua, trayectoria del brazo, codo alto, agarre, punta de los dedos apuntando al fondo, mano relajada, posición de la cabeza, posición de las piernas, balance, rolido de hombros etc.
Para cada estilo hay ejercicios de técnica específicos, estos son algunos de los ejemplos.
Ejercicio de Técnica de Punto muerto:
Goal: Ganas distancia con cada brazada, marcar un ritmo para cada brazada reduciendo la cadencia y controlando toda la posición del cuerpo mientras nadas.
Nada Crawl con una excepción; tienes que esperar a que un brazo alcance el otro brazo en posición estirado al frente, antes de empezar la siguiente brazada. Necesitas dar pies fuerte para mantener una posición del cuerpo alta.
Crawl rozando los dedos:
Goal: Aprender a hacer el recobro con el codo alto, incrementar la sensación de agarre al comienzo de la brazada.
Nadar Crawl con una excepción; Cuando haces el recobro tienes que rozar con los dedos la superficie del agua. Durante el recobro tu mazo esta creando resistencia al avance lo que hace que cueste más agarrar agua con la mano opuesta. Concentrarte en hacerlo despacio controlando el movimiento de los brazos, mantén una buena posición usando el torso y con una buena patada para mantenerte en una buena posición en el agua.
Hipoxia es un estado de actividad en al cual el oxigeno no esta disponible en las suficientes cantidades.
El objetivo del entrenamiento de hipoxia es tener la capacidad de alcanzar una mayor distancia en cada empuje desde la pared, facilitar la realización del volteo o poder dar varias brazadas sin tener que respirar. Esto es muy útil cuando tienes que adelantar a un nadador. Una buena capacidad hipoxia podria ser considerada cuando puedes bucear un 25.
Ejemplo de entrenamiento de Hipoxia.
Objetivol: Acostumbrarte a nadar respirando distinto.
2 x 200 50 Hipoxia R3 50 R4 50 R3 50 R5
Nadar a estilo Crawl cambiando la cadencia de respiración cada 50, Tienes que nadar a una velocidad a la que te sientas cómodo, inhala y expulsa el aire muy despacio para que tu cuerpo sienta que sigues respirando mientras nadas.
Ejemplo de entrenamiento de Hipoxia.
Objetivo: Entrenar tu cuerpo para que puedas aguantar tu respiración durante el subacuático.
2 x 200 Patadas subacuáticas +1 cada 50: 1er 50 1 P 2nd 50 2p 3er 50 3P 4to 50 4P
Explicación : Nadar a crawl cambiando el número de patadas subacuáticas cada 50, en el primer 50 una Patada, en el segundo 50 dos patadas, en el tercer 50 tres patadas subacuáticas y en el último 50 cuatro patadas subacuáticas. Breath every two strokes during your swim in order to have enough air for the turns.
Respira cada dos brazadas para tener suficiente oxigeno y poder aguantar el nado subacuático.
La intensidad del nado no es proporcional a la velocidad, se aplica la Ley teórica del cuadrado, lo que significa que un nadador nada un 50 en 50 segundos, si quiere reducir su tiempo a 25 no tiene que incrementar su intensidad al doble, tiene que cuadruplicarla.
Siguiendo esta Ley, incrementar tu intensidad de un 60% a un 70% no bajara tus tiempos un 10% sino una fracción mucho mas pequeña.
Los niveles de intensidad existen para definir el esfuerzo que tienes que realizar durante un set. Los nadadores experimentados conocen de antemano el tiempo que tienen que hacer en función de la intensidad y manteniendo los intervalos de la serie.
Nado sin definir : Nado Fácil
Aeróbico 0: 60% Esfuerzo
Aeróbico 1: 70% Esfuerzo
Aeróbico 2: 80% Esfuerzo
Aeróbico 3: 90% Esfuerzo
A Tope.
Dependiendo del D.DI.R.T, La finalidad del set cambia, casi todo el nado se hace en Aeróbico 1, zona en la que puedes nadar cómodamente durante unos 40 minutos trabajando tu zona 2,
Alrededor de un 20% del nado debería de hacerse en Aeróbico 2 en distancias medias, series de 100 con periodos cortos de descanso, el Aeróbico 3 es para distancias cortas, como 50´s con periodos de descanso más largos y el Tope para distancias de 25 y series tipo U.S.R.P.T. , esta intensidad esta asociada con la zona VO2 max.
Algunas series tienen como objetivo entrenar la tolerancia al ácido láctico a unos niveles de intensidad muy altos.
Dominar los 4 estilos puede ser una tarea bastante exigente, pero también hace que tu sesión de nado sea mucho más dinámica.
Siguiendo el orden de las pruebas de estilos tenemos.
Mariposa, dorso, Pecho y Libre.
Las reglas oficiales de la F.I.N.A. dictan que este permitido nadar sumergido hasta los 15 metros desde la salida y en cada volteo, esta regla se aplica a todos los estilos excepto al Pecho, limitado por una brazada, una patada de delfín y una patada de Pecho.
Esto significa que por cada 100 puedes estar casi un 60% sumergido, esto se aplica a la competición pero siempre ayuda que puedas deslizar muchos metros desde cada pared solamente teniendo una buena técnica y una buena postura de punta de flecha, o Posición de Minima Resistencia.
Este nado subacuático es tan importante que se ha definido como el quinto estilo, y es el subacuático avanzando con patadas de mariposa o patadas de mariposa en tu espalda si vas a dorso (forma más rápida de nadar).
https://resources.fina.org/fina/document/2023/01/04/65961a45-bde5-4217-b666-ca1f5dc2d1f0/1_Swimming-Technical-Rules.04.01.2023.pdf
La patada es una parte importante en todos los estilos, da estabilidad, potencia y propulsión, Normalmente en Crawl hay varias formas de dar la patada, las principales son: La doble patada por ciclo usada en largas distancias y aguas abiertas. La doble patada te ayuda a deslizar a través del agua y hace que las piernas funcionen como un timón.
La de seis patadas por ciclo que más usada por velocistas, provee potencia e incrementa la velocidad.
Dando seis patadas por ciclo, (cada ciclo son dos brazadas completas con cada brazo), El ritmo es dar tres patadas durante cada brazada, la dificultad reside en sincronizar cada patada a la parte exacta del movimiento de esta, normalmente en el momento del agarre tienes que dar una patada con la pierna del mismo lado.
Usando la doble patada se minimiza el gasto de energía de las piernas ya que las piernas consumen gran parte de la energía del cuerpo cuando haces ejercicio, usando solo dos patadas consigues una mayor aguante, la clave es nadar eficientemente sólo con dos patadas y como son sólo dos, es más fácil sincronizarlas, normalmente en la fase de agarre se da un patada con el mismo lado. Tienes que hacerlo de una forma muy equilibrada y muy eficiente.
Normalmente siempre hay partes de sólo pies en cada entrenamiento, se hacen con tabla con el snorkel (tuba frontal) manteniendo la posición de la punta de flecha, pueden ser patadas de crawl, mariposa, pecho y dorso sin material.
Una buena forma de comprobar si tienes una buena patada es comparar tu tiempo de pies de 50 con un el nado de 75, si tu tiempo de pies es mayor que el tiempo de nada tienes que mejorar tu patada.
Ejemplo de set de Pies.
4 x 50 Pies con Tabla Aer 2 @1:30
Pies de Crawl con Tabla, saliendo de la pared cada 1:30 .
200 Pies Crawl 4 posiciones.
Dar pies de crawl cambiando la posición cada 50, Primer 50 mirando al fondo, segundo 50 apoyando en el dorso (espalda),tercer 50 en tu lado derecho y el último 50 en el lado izquierdo.
Nadar en aguas abiertas es diferente que nadar en una alberca, no tienes la linea negra que te ayuda a nadar recto, hay corrientes, olas y la visibilidad es muy reducida, Pero si no tienes acceso a entrenar en aguas abiertas siempre puedes realizar el entrenamiento físico para prepararte antes de que comience la sesión en aguas abiertas.
Dependiendo de la distancia que quieras nadar en aguas abiertas tienes que entrenar un volumen significativamente mayor para compensar la falta de virajes, contrarrestar las corrientes y las olas. Algunos entrenamientos incluyen descenso, que significa que tienes que mejorar tu tiempo del primer set en el segundo set.
La falta de virajes y empujes de pared se compensa a veces con el incremento de flotabilidad que existe cuando nadas en aguas saladas.
A veces la normativa permite el uso de trajes de neopreno, estos incrementan la flotabilidad y la velocidad considerablemente, reducen el esfuerzo necesario para avanzar y aportan una ventaja muy considerable frente a los que no lo llevan.
Nadar en aguas abiertas requiere que levantes tu frontalmente tu cabeza cada 6 u 8 brazadas para orientarte y ajustar tu dirección hasta la siguiente boya, mientras nadas en la alberca tienes la línea negra para guiarte, pero puedes practicar a levantar tu cabeza para ver tu tiempo en el segundero Tiny antes de hacer el volteo, esto te permite aumentar o reducir tu velocidad para mantener el ritmo que quieres seguir y es un buen entrenamiento para aprender a levantar la vista durante el nado.
Ejemplo de entrenamiento de larga distancia.
2 x (3x 200 con 30” descanso)
Descenso en el segundo set, Cada 200 es más rápido que el anterior.
Este set requiere empezar a un ritmo constante y mantener tu velocidad en el primer set e incrementar el ritmo y tu velocidad durante los tres últimos 200.
Example for maintaining your Race Pace.
10 x 100 Nado Crawl a ritmo de prueba @1:45
Ritmo más alto en el primer y último 100, mantener del 2 al 9.
Primero establece un ritmo de carrera, por ejemplo si quieres nadar un 1500 a un ritmo de 1:25 cada 100, este set requiere que empieces nadando fuerte a un ritmo de 1:15 para simular el comienzo de la prueba, luego mantener el ritmo de carrera a 1:25 de la 2 a la 9, y por último incrementar tu velocidad al máximo para simular el sprint final.
Para hacer un entrenamiento más específico usamos accesorios que nos ayudan a coger más agua, elevar nuestra posición en el agua o concentrarnos en un movimiento concreto.
Algunos sets incluyen varias repeticiones en las cuales tenemos que añadir accesorios a medida que avanzamos en la serie, estos accesorios te ayudan a mantener la velocidad compensando el cansancio.
Los accesorios mas comunes son:
Aletas: Las aletas de natación son mas cortas que las aletas de buceo, el objetivo es que la largura no reduzca la cadencia de tu patada y rompa el ritmo con tus brazos.
Palas: Las hay de varios tamaños, normalmente se usan las pequeñas para hacer ejercicios de técnica y las de tamaño normal para realizar un trabajo de fuerza.
Boya: Te ayuda a mantener una posición ms alta en agua sin necesidad de dar patadas, también te ayuda a nadar distancias mas largas.
Tabla de pies: Sirve para mantener tu cabeza fuera del agua mientras haces pies.
Snorkel: Te permite respirar siempre, es la ayuda perfecta para hacer ejercicios de técnica en los que necesitas concentrarte en la trayectoria de tu brazo en la brazada.
Reloj Segundero: Te ayuda a controlar tu ritmo y seguir los descansos establecidos.
Example of sets using Accessories.
2 x ( 4 x 100 Crawl Aletas 50 Ae1 50 Ae 2 @1:30)
( 4 x 25 Aletas Máx Sub Pies Mariposa @1:00 )
Segunda Ronda 4 x 100 Crawl 50Ae1 50Ae2 @1:45
4 x 25 4 Patas Sub + 2 Ciclos Ae3 @1:00
Este set es un bloque de 8 de 100 y 8 de 25 dividido en dos, En la primera ronda se usan aletas. En los 100 se sale cada 1:30 cada 100 haciendo el primer 50 a un 70% de intensidad y el segundo 50 a un 80% de intensidad. Los cuatro de 25 a continuación es un ejercicio de hipoxia en la que tienes que bucear los 25 saliendo cada 1:00.
En la segunda ronda tienes que quitarte las lateas y mantener los ritmos saliendo cada 1:45 cada 100, El los cuatro últimos 25 tienes que salir de la pared dando 4 patadas de delfín subárticos y dar cuatro brazadas con una intensidad del 90% saliendo cada 25 a 1:00, el resto del 25 es nado fácil.
Ejemplo de set usando accesorios.
2 x 150 Material Cruzado
150 Mano derecha usando Pala, Pierna izquierda usando aleta.
150 Mano izquierda usando Pala, Pierna derecha usando aleta.
En este ejercicio aprendes a apoyarte en un lado, tienes que respirar al lado en que no tienes la pala.
Diferentes Albercas, diferentes tiempos.
Los tamaños mas comunes son S.C.Y. Tamaño corto en Yardas,25 Yardas, S.C.M. Tamaño corto en Metros,25 Metros y L.C.M. Tamaño Largo en Metros o Olímpica, 50 metros.
Puesto que las paredes se usan como trampolines, Los tiempos de las piscinas cortos son más rápidos que los tiempos de piscinas largas, esto no significa que nadar en alberca corta sea mas fácil, mas volteos permiten mas metros subacuáticos lo que significa mas hipoxia.
Los convertidores de tiempos se usan para tiempos oficiales en competición, estas conversiones son específicas para cada prueba y distancia.
Por ejemplo:
Para 100 Metros estilo Crawl en 1:00 en Olímpica
S.C.M. 58.36
Esto significa que un entrenamiento que puede ser fácil en piscina corta, se convierte en un entrenamiento mucho más difícil en Olímpica, por ejemplo puede que seas capaz de hacer varios 100 @ a 1:30 corta pero no los puedas hacer en larga.
Explicación Detallada; 13 de Noviembre de 2023
Calentamiento 3 de 300
300: 50 Técnica de Mariposa 50 Mariposa
50 Técnica de Espalda 50 Espalda (Dorso)
50 Técnica de Braza 50 Braza (Pecho)
300 :Aletas 2x (100 Pies Tabla 50 Nado)
300 : Pull Palas 100 Libre 100 Espalda (Dorso) 100 Braza (Pecho)
12x 25 Técnica @1:00
Mariposa, 1-1 Brazo Izq, Brazada Completa Sin Respirar, Brazo Derecho
2-2-4, 2 Brazadas Brazo Izdo, 2 Brazadas Brazo Derecho, 4 Completas Sin Respirar / Mujeres 3-3-3
Biodi, Nadar Mariposa sin sacar los brazos del agua
Pecho, 1 Brazada 2 Patadas
2 Brazadas 1 Patada
1 Brazada 3 Patadas
Libre, Punto Muerto Doble, se hace un recobro subacuático
Rozando
Punto Muerto Alternativo, Se para una Mano delate y la otra detrás.
Punto Fuerte 10 x 75
2x Bloque:
2 x 50 Técnica 25 Nado
1 x 25 Aeróbico 1 (70%) 25 Aeróbico 2 (80%) 25 Aeróbico 3 (90%) Des 20″
1 x 75 Aeróbico 3 (90%) Descanso 30″
La segunda vez que se hace el Bloque es a Estilo Propio.
100 Suaves.
Nadando con tu Tiny Pacer.
Para cronometrarte;
Sales de la pared con una de las agujas arriba, Figura 1 sales con la rosa, Normalmente empiezas el movimiento unos dos segundos antes para que te de tiempo a empujarte, (Rosa en 58), una vez que terminas miras el reloj, En la Figura 2 puedes ver que has tardado 38 segundos.
Algunos sets o ejercicios definen la cantidad de descanso que tienes después de nadar, el objetivo es que tu ritmo cardíaco se reduzca al nivel deseado para maximizar el esfuerzo de tu sesión de tu entrenamiento.
Nado de Intervalos.
Este es el tipo de entrenamiento mas común y es una combinación del nado con el descanso.
Intervalo = Tiempo nadando + Tiempo de descanso.
por ejemplo ; 2×100 salida en 1:45 o 2×100 @1:45
Tienes 1:45 para nadar y descansar antes de empezar a nadar otra vez, en este caso si empiezas a nadar el primer 100 con la aguja rosa arriba, tienes que empezar a nadar el segundo 100 con la aguja rosa en el 45 transcurrido un minuto (o naranja arriba), cuanto más rápido nadas, más tiempo de descanso tienes, la velocidad depende de la intensidad del nado.
Los sets de entrenamiento normalmente están definidos por D.D.I.R.T. Distancia, Detalle, Intensidad, repeticiones y tiempo, por ejemplo:
4 x 50 Aeróbico 1 Libre Pull Palas cada 1:00.
En este caso:
Distancia : 50 Metros
Detaille : Estilo Libre (Crawl) Pull Buoy y Palas.
Intensidad: Aerobico 1, 70% esfuerzo.
Repeticiones: 4
Tiempo: Sales de la pared cada 1 minuto.
Figura 3, Si tu tiempo de nado en el 50 han sido de 45” tienes 15 segundos de descanso.
Tienes que repetir 4 veces el 50.
Ejemplo de entrenamiento Master
Calentamiento:
2 x (200 50 Téc 50 Ae 0)
(50 Nado Ae1 volteo rápido)
400 Snorkel 25 Téc sensaciones 75 Progresivo
6 x 25 Téc Mariposa 2x Biondi 2x 111 Izq completa Der completa 2x 2 2 4
4 x 50 Mariposa con Aletas, 10 metros subacuático en salida y volteo.
Parte Principal:
20 x 50 Crawl @1:00
4 x 25 25 Min Brazadas 25 Ae 0
4 x Ae 1
4 x Palas Eficiencia
4 x Pull Palas Ae 2
4 x 25 Ae 1 Ae 0 (suavizar)
Explicación Detallada:
Calentamiento consiste en 500 metros dividido en 2 veces un 200 y un 50, Los son 200´s are 50 Técnica a elegir (Punto muerto, rozando etc.) y 50 Ae0 (60% intensidad) realizando el volteo rápido
Ejercicio Técnico: 400 metros respirando con snorkel dividido en 25 Técnica de sensaciones (Agarre, estire y empuje con recobro subacuático) y 75 progresivo, incrementando la velocidad cada 25.
Set de Estilos, Mariposa:
6 x 25 Técnica de Mariposa 2 x Biondi’s 2 x Brazo Izquierdo, completo, brazo derecho, completo , 2x 2 brazadas brazo izquierdo 2 brazadas brazo derecho y cuatro completas ( No se respira en las brazadas completas)
4 x 50 Mariposa con Aletas, haciendo 10 metros subacuático en los empujes.
Set Principal; 20 x 50 saliendo cada 1:00, cambiando cada 4
4 x 50 25 Mínimas brazadas 25 Ae0 (60% esfuerzo)
4 x 50 Aer 1 (70% esfuerzo)
4 x 50 Usando Palas y concentrándose en la eficiencia
4 x 50 Usando Boya y Palas Ae2 (80% esfuerzo)
4x 50 25 Ae1 (70% esfuerzo) 25 Ae0 (60% esfuerzo)
Enfriar
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