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Nada siguiendo un Entrenamiento

Meterte en una alberca a nadar sin parar no es la mejor manera de nadar, ni si quiera si tu objetivo es nadar una determinada distancia como un kilometro o una milla,  es mucho mejor si nadas sets de varias repeticiones que te permitirán concentrarte en diferentes aspectos de tu estado de forma y tu técnica nadando.

Define una meta para poder centrarte y trabajar para conseguirlo, puede ser acabar una competencia de nado en aguas abiertas, conseguir dominar todos los estilos o hacer la minima que te permitiría nadar en el campeonato del mundo Master. El resultado de conseguir tu objetivo será que consigas un nado muchísimo más efectivo y una mejor condición física. 

Los entrenamientos de natación se dividen en sub grupos que a su vez se dividen en sets o ejercicios.

Como usar el Tiny Pace Clock?

Los Pace clocks o relojes segunderos se encuentran normalmente en las paredes de tu alberca, se utilizan para nadar sets. Simplemente mirando el segundero puedes ver tu velocidad de nado, controlar tu descanso e incluso calcular tu frecuencia cardiaca. Y para aquellas piscinas que no tienen segundero, bueno para eso estamos nosotros.

Entrenamientos de Natación Dinámicos. 

Los entrenamientos de natación se dividen en sub grupos, dependiendo del objetivo, normalmente un buen entrenamiento consiste en: Calentamiento, Ejercicios de Técnica, set de pies, set de brazos, parte principal y suave, y cada grupo se divide en varios sets que frecuentemente se repiten.
Para que nadar no sea aburrido lo mejor es hacer el nado dinámico, Lo que significa cambiar la forma en la que nadas y cambiar los accesorios.

Hay varios aspectos que tienes que aprender para mejorar tu nado, y dependiendo de cual es tu objetivo puedes adaptar tu forma de nadar para mejorar y conseguir tus metas.

Aquí hay algunos ejemplos.

Calentamiento

A parte de la importancia de incrementar la temperatura del cuerpo, músculos e  incrementar el ritmo cardíaco, durante el calentamiento te adaptas al agua para conseguir la sensación de agarre y de deslizar en el agua. El calentamiento normalmente representa alrededor del 20% del total.

Si estas nadando en una piscina nueva, tienes que ajustar tus volteos, algunas piscinas tienen paredes muy resbaladizas, otras tienen la  distancia a la “T” con una percepción diferente por los ángulos de la luz. A veces tienen que compartir la calle con otros nadadores, durante el calentamiento te tienes que hacer una idea de que es lo que te vas a encontrar durante tu nado.

Ejercicios de Técnica

Nadar es uno de los deportes técnicamente más difíciles, no hay soportes y tienes que desplazarte en un medio 700 veces más denso que el aire, hay muchos términos que determinan tu forma de nadar,  como arrastre, hipoxia, posición del cuerpo etc.. Y para intentar conseguir incrementar tu eficiencia de nado hay ejercicios de técnica que te ayudan a mejorar para cansarte menos, nadar más rápido y mayores distancias. 

Cada ejercicio de técnica esta desarrollado con un objetivo, mientras los haces tienes que concentrarte en tu técnica (no en la velocidad), cuida la entrada de tu mano en el agua, trayectoria del brazo, codo alto, agarre, punta de los dedos apuntando al fondo, mano relajada, posición de la cabeza, posición de las piernas, balance, rolido de hombros etc.

Para cada estilo hay ejercicios de técnica específicos, estos son algunos de los ejemplos.

Hipoxia

Hipoxia es un estado de actividad en al cual el oxigeno no esta disponible en las suficientes cantidades.
El objetivo del entrenamiento de hipoxia es tener la capacidad de alcanzar una mayor distancia en cada empuje desde la pared, facilitar la realización del volteo o poder dar varias brazadas sin tener que respirar. Esto es muy útil cuando tienes que adelantar a un nadador. Una buena capacidad hipoxia podria ser considerada cuando puedes bucear un 25.

Niveles de Intesidad

La intensidad del nado no es proporcional a la velocidad, se aplica la Ley teórica del cuadrado, lo que significa que un nadador nada un 50 en 50 segundos, si quiere reducir su tiempo a 25 no tiene que incrementar su intensidad al doble, tiene que cuadruplicarla.
Siguiendo esta Ley, incrementar tu intensidad de un 60%  a un 70% no bajara tus tiempos un 10% sino una fracción mucho mas pequeña.

Los niveles de intensidad existen para definir el esfuerzo que tienes que realizar durante un set. Los nadadores experimentados conocen de antemano el tiempo que tienen que hacer en función de la intensidad y manteniendo los intervalos de la serie.

5 Estilos

Dominar los 4 estilos puede ser una tarea bastante exigente, pero también hace que tu sesión de nado sea mucho más dinámica.
Siguiendo el orden de las pruebas de estilos tenemos.
Mariposa, dorso, Pecho y Libre.
Las reglas oficiales de la F.I.N.A. dictan que este permitido nadar sumergido hasta los 15 metros desde la salida y en cada volteo, esta regla se aplica a todos los estilos excepto al Pecho, limitado por una brazada, una patada de delfín y una patada de Pecho.
Esto significa que por cada 100 puedes estar casi un 60% sumergido, esto se aplica a la competición pero siempre ayuda que puedas deslizar muchos metros desde cada pared solamente teniendo una buena técnica y una buena postura de punta de flecha, o Posición de Minima Resistencia. 
Este nado subacuático es tan importante que se ha definido como el quinto estilo, y es el subacuático avanzando con  patadas de mariposa o patadas de mariposa en tu espalda si vas a dorso (forma más rápida de nadar).

https://resources.fina.org/fina/document/2023/01/04/65961a45-bde5-4217-b666-ca1f5dc2d1f0/1_Swimming-Technical-Rules.04.01.2023.pdf

Pies

La patada es una parte importante en todos los estilos, da estabilidad, potencia y propulsión, Normalmente en Crawl hay varias formas de dar la patada, las principales son: La doble patada por ciclo usada en largas distancias y aguas abiertas. La doble patada te ayuda a deslizar a través del agua y hace que las piernas funcionen como un timón. 
 La de seis patadas por ciclo que más usada por velocistas, provee potencia e incrementa la velocidad.

Dando seis patadas por ciclo, (cada ciclo son dos brazadas completas con cada brazo), El ritmo es dar tres patadas durante cada brazada, la dificultad reside en sincronizar cada patada a la parte exacta del movimiento de esta, normalmente en el momento del agarre tienes que dar una patada con la pierna del mismo lado.

Usando la doble patada se minimiza el gasto de energía de las piernas ya que las piernas consumen gran parte de la energía del cuerpo cuando haces ejercicio, usando solo dos patadas consigues una mayor aguante, la clave es nadar eficientemente sólo con dos patadas y como son sólo dos, es más fácil sincronizarlas, normalmente en la fase de agarre se da un patada con el mismo lado. Tienes que hacerlo de una forma muy equilibrada y muy eficiente.

Normalmente siempre hay partes de sólo pies en cada entrenamiento, se hacen con tabla con el snorkel (tuba frontal) manteniendo la posición de la punta de flecha, pueden ser patadas de crawl, mariposa, pecho y dorso sin material.

Una buena forma de comprobar si tienes una buena patada es comparar tu tiempo de pies de 50 con un el nado de 75, si tu tiempo de pies es mayor que el tiempo de nada tienes que mejorar tu patada.

Ejemplo de set de Pies.
  
4 x 50 Pies con Tabla  Aer 2 @1:30
  Pies de Crawl con Tabla, saliendo de la pared cada 1:30 .

200 Pies Crawl 4 posiciones.

   Dar pies de crawl cambiando la posición cada 50, Primer 50 mirando al fondo,  segundo 50  apoyando en el dorso (espalda),tercer 50 en tu lado derecho y el último 50 en el lado izquierdo.

Aguas abiertas y Triathlon

Nadar en aguas abiertas es diferente que nadar en una alberca, no tienes la linea negra que te ayuda a nadar recto, hay corrientes, olas y la visibilidad es muy reducida, Pero si no tienes acceso a entrenar en aguas abiertas siempre puedes realizar el entrenamiento físico para prepararte antes de que comience la sesión en aguas abiertas.

Dependiendo de la distancia que quieras nadar en aguas abiertas tienes que entrenar un volumen significativamente mayor para compensar la falta de virajes, contrarrestar las corrientes y las olas. Algunos entrenamientos incluyen descenso, que significa que tienes que mejorar tu tiempo del primer set en el segundo set.

La falta de virajes y empujes de pared se compensa a veces con el incremento de flotabilidad que existe cuando nadas en aguas saladas.

A veces la normativa permite el uso de trajes de neopreno, estos incrementan la flotabilidad y la velocidad considerablemente, reducen el esfuerzo necesario para avanzar y aportan una ventaja muy considerable frente a los que no lo llevan.

Nadar en aguas abiertas requiere que levantes tu frontalmente tu cabeza cada 6 u 8 brazadas para orientarte y ajustar tu dirección hasta la siguiente boya, mientras nadas en la alberca tienes la línea negra para guiarte, pero puedes practicar a levantar tu cabeza para ver tu tiempo en el segundero Tiny antes de hacer el volteo, esto te permite aumentar o reducir tu velocidad para mantener el ritmo que quieres seguir y es un buen entrenamiento para aprender a levantar la vista durante el nado.

Ejemplo de entrenamiento de larga distancia.
  
2 x (3x 200 con 30” descanso)
  Descenso en el segundo set, Cada 200 es más rápido que el anterior.

Este set requiere empezar a un ritmo constante y mantener tu velocidad en el primer set e incrementar el ritmo y tu velocidad durante los tres últimos 200.

Example for maintaining your Race Pace.
  
10 x 100 Nado Crawl a ritmo de prueba @1:45
  Ritmo más alto en el primer y último 100, mantener del 2 al 9.

Primero establece un ritmo de carrera, por ejemplo si quieres nadar un 1500 a un ritmo de 1:25 cada 100, este set requiere que empieces nadando fuerte a un ritmo de 1:15 para simular el comienzo de la prueba, luego mantener el ritmo de carrera a 1:25 de la 2 a la 9, y por último incrementar tu velocidad al máximo para simular el sprint final. 

Accesorios

Para hacer un entrenamiento más específico usamos accesorios que nos ayudan a coger más agua, elevar nuestra posición en el agua o concentrarnos en un movimiento concreto.
Algunos sets incluyen varias repeticiones en las cuales tenemos que añadir accesorios a medida que avanzamos en la serie, estos accesorios te ayudan a mantener la velocidad compensando el cansancio. 

Los accesorios mas comunes son:

Aletas: Las aletas de natación son mas cortas que las aletas de buceo, el objetivo es que la largura no reduzca la cadencia de tu patada y rompa el ritmo con tus brazos.
Palas: Las hay de varios tamaños, normalmente se usan las pequeñas para hacer ejercicios de técnica y las de tamaño normal para realizar un trabajo de fuerza.
Boya: Te ayuda a mantener una posición ms alta en agua sin necesidad de dar patadas, también te ayuda a nadar distancias mas largas.
Tabla de pies: Sirve para mantener tu cabeza fuera del agua mientras haces pies.
Snorkel: Te permite respirar siempre, es la ayuda perfecta para hacer ejercicios de técnica en los que necesitas concentrarte en la trayectoria de tu brazo en la brazada.
Reloj Segundero: Te ayuda a controlar tu ritmo y seguir los descansos establecidos.

Example of sets using Accessories.
  
2 x ( 4 x 100  Crawl Aletas  50 Ae1 50 Ae 2 @1:30)
      ( 4 x 25 Aletas Máx Sub  Pies Mariposa @1:00 )
      Segunda Ronda  4 x 100 Crawl 50Ae1 50Ae2 @1:45
                                4 x 25 4 Patas Sub + 2 Ciclos Ae3 @1:00
Este set es un bloque de 8 de 100 y 8 de 25 dividido en dos, En la primera ronda se usan aletas. En los 100 se sale cada 1:30 cada 100 haciendo el primer 50 a un 70% de intensidad y el segundo 50 a un 80% de intensidad. Los cuatro de 25 a continuación es un ejercicio de hipoxia en la que tienes que bucear los 25 saliendo cada 1:00.

En la segunda ronda tienes que quitarte las lateas y mantener los ritmos saliendo cada 1:45 cada 100, El los cuatro últimos 25 tienes que salir de la pared dando 4 patadas de delfín subárticos y dar cuatro brazadas con una intensidad del 90% saliendo cada 25 a 1:00, el resto del 25 es nado fácil.

Ejemplo de set usando accesorios.
  
2 x 150 Material Cruzado
  150 Mano derecha usando Pala, Pierna izquierda usando aleta. 
  150 Mano izquierda usando Pala, Pierna derecha usando aleta.

En este ejercicio aprendes a apoyarte en un lado, tienes que respirar al lado en que no tienes la pala.

Diferentes Albercas, diferentes tiempos.

Los tamaños mas comunes son S.C.Y. Tamaño corto en Yardas,25 Yardas, S.C.M. Tamaño corto en Metros,25 Metros y L.C.M. Tamaño Largo en Metros o Olímpica, 50 metros.

Puesto que las paredes se usan como trampolines, Los tiempos de las piscinas cortos son más rápidos que los tiempos de piscinas largas, esto no significa que nadar en alberca corta sea mas fácil, mas volteos permiten mas metros subacuáticos lo que significa mas hipoxia.
Los convertidores de tiempos se usan para tiempos oficiales en competición, estas conversiones son específicas para cada prueba y distancia.

Por ejemplo:
Para 100 Metros estilo Crawl en 1:00 en Olímpica
S.C.M. 58.36

Esto significa que un entrenamiento que puede ser fácil en piscina corta, se convierte en un entrenamiento mucho más difícil en Olímpica, por ejemplo puede que seas capaz de hacer varios 100 @ a 1:30 corta pero no los puedas hacer en larga.

Explicación Detallada; 13 de Noviembre de 2023
Calentamiento 3 de 300
300: 50 Técnica de Mariposa 50  Mariposa
50 Técnica de Espalda 50 Espalda (Dorso)
50 Técnica de Braza 50 Braza (Pecho)
300 :Aletas 2x (100 Pies Tabla 50 Nado)
300 : Pull Palas 100 Libre 100 Espalda (Dorso) 100 Braza (Pecho)

12x 25 Técnica @1:00 

Mariposa, 1-1  Brazo Izq, Brazada Completa Sin Respirar, Brazo Derecho

2-2-4, 2 Brazadas Brazo Izdo, 2 Brazadas Brazo Derecho, 4 Completas Sin Respirar / Mujeres 3-3-3

Biodi, Nadar Mariposa sin sacar los brazos del agua

Pecho, 1 Brazada 2 Patadas
2 Brazadas 1 Patada
1 Brazada 3 Patadas

Libre, Punto Muerto Doble, se hace un recobro subacuático
Rozando
Punto Muerto Alternativo, Se para una Mano delate y la otra detrás.

Punto Fuerte 10 x 75
2x Bloque:
      2 x 50 Técnica 25 Nado
      1 x 25 Aeróbico 1 (70%) 25 Aeróbico 2 (80%) 25 Aeróbico 3 (90%) Des 20″
      1 x 75 Aeróbico 3 (90%) Descanso 30″

La segunda vez que se hace el Bloque es a Estilo Propio.

100 Suaves.

 

 

Nadando con tu Tiny Pacer.

Para cronometrarte;
Sales de la pared con una de las agujas arriba, Figura 1 sales con la rosa, Normalmente empiezas el movimiento unos dos segundos antes para que te de tiempo a empujarte, (Rosa en 58), una vez que terminas miras el reloj, En la Figura 2 puedes ver que has tardado 38 segundos. 

Algunos sets o ejercicios definen la cantidad de descanso que tienes después de nadar, el objetivo es que tu ritmo cardíaco se reduzca al nivel deseado para maximizar el esfuerzo de tu sesión de tu entrenamiento.

Nado de Intervalos.

Este es el tipo de entrenamiento mas común y es una combinación del nado con el descanso.

Intervalo = Tiempo nadando + Tiempo de descanso.
por ejemplo ; 2×100 salida en 1:45 o 2×100 @1:45 
Tienes 1:45 para nadar y descansar antes de empezar a nadar otra vez, en este caso si empiezas a nadar el primer 100 con la aguja rosa arriba, tienes que empezar a nadar el segundo 100 con la aguja rosa en el 45 transcurrido un minuto (o naranja arriba), cuanto más rápido nadas, más tiempo de descanso tienes, la velocidad depende de la intensidad del nado.

Los sets de entrenamiento normalmente están definidos por D.D.I.R.T. Distancia, Detalle, Intensidad, repeticiones y tiempo, por ejemplo:

4 x 50 Aeróbico 1 Libre Pull Palas cada 1:00.
En este caso: 
Distancia : 50 Metros
Detaille : Estilo Libre (Crawl)  Pull Buoy y Palas. 
Intensidad: Aerobico 1, 70% esfuerzo.
Repeticiones: 4
Tiempo: Sales de la pared cada 1 minuto.
Figura 3, Si tu tiempo de nado en el 50 han sido de 45” tienes 15 segundos de descanso.
Tienes que repetir 4 veces el 50.

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